Тренировка на рельеф для девушек

Тренировка на рельеф для девушек предполагает 12 — 15 повторений каждого упражнения в 3 — 5 подходов, со средним весом гантелей и пяти тренировок в неделю, причем три тренировки силовые, а две кардио. Перед каждой тренировкой провести разминку, для разогрева всех групп мышц тела, а после проведения тренировки растяжку, для восстановления всех групп мышц тела.

Тренировка на рельеф для девушек.

День первый:

разводка рук с гантелями в разные стороны — стоя ноги чуть шире плеч, руки с гантелями у бедер, на вдохе разводим руки с гантелями в разные стороны так, чтобы они представляли одну прямую линию с плечами, на вдохе возвращаемся в исходное положение;

тяга гантелей — стоя, согнув корпус тела вперед, ноги чуть шире плеч, руки с гантелями у голеней ног, на вдохе притягиваем руки с гантелями к груди, а на выдохе опускаем руки с гантелями в исходное положение;

разгибание рук с гантелями — стоя, ноги чуть шире плеч, руки с гантелями у груди, на вдохе разгибаем руки с гантелями вниз, а на выдохе поднимаем руки с гантелями в исходное положение;

отжимания — стоя в упоре лежа, на ладонях рук и носках ног, на выдохе опускаем корпус тела вниз, касаемся пола грудью и на вдохе приходим в исходное положение;

скручивания — лежа на полу, руки в замке на затылке, ноги согнутые в коленях стоят стопами на полу, поднимаем вверх корпус тела стараясь коснуться локтем руки разно именное колено, возвращаемся в исходное положение и стараемся проделать все движения с другим локтем;

подъем прямых ног — лежа на полу, руки на затылке, поднимаем прямые ноги вверх и стараемся коснуться носками ног пола за головой и возвращаемся в исходное положение;

тяга гантелей на бицепс — стоя, ноги чуть шире плеч, руки с гантелями спереди у бедер, на вдохе поднимаем руки с гантелями к груди, а на вдохе приходим в исходное положение;

тяга гантелей на трицепс — стоя, ноги чуть шире плеч, руки с гантелью за головой, на вдохе поднимаем руки с гантелью вверх, а на выдохе приходим в исходное положение;

поочередный подъем ног — лежа на полу, руки вытянуты за головой, на вдохе поднимаем вверх разноименные руку и ногу, стараясь коснуться рукой носка ноги, а на выдохе приходим в исходное положение, затем меняем руку и ногу и повторяем все предыдущие движения.

День второй:

кардио тренировка 20 — 30 минут.

День третий:

приседания — стоя, ноги чуть шире плеч, руки с гантелями по бокам у груди, на вдохе медленно приседаем вниз, спина прямая, таз отводиться назад, и одновременно выносим руки с гантелями вперед, а на выдохе приходим в исходное положение;

становая тяга — стоя в наклоне вперед, ноги чуть шире плеч, руки с гантелями внизу на вдохе подтягиваем руки с гантелями к груди, а на выдохе приходим в исходное положение;

сгибание пяток — лежа на полу, на животе, руки на затылке, на стопах ног утяжелители, на вдохе поднимаем пятки вверх к ягодицам, а на выдохе приходим в исходное положение;

гиперэкстензия — лежа на животе, ноги и руки вытянуты вперед, на вдохе одновременно поднимаем вверх руки и ноги, а на выдохе приходим в исходное положение;

выпады — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, на выдохе делаем шаг ногой вперед и одновременно выносим руки с гантелями вперед перед собой, а на вдохе приходим в исходное положение;

подъем на носки ног — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, на вдохе поднимаемся на носки ног и одновременно поднимаем руки с гантелями вверх над головой, а на выдохе приходим в исходное положение;

боковые скручивания — лежа на полу, на спине, ноги в коленях согнуты, стопы ног на упираются в пол, руки в замке на затылке, на выдохе поднимаем корпус вверх и касаемся локтем руки разноименного колена, на вдохе приходим в исходное положение,
затем меняя локоть и колено повторяем все предыдущие движения;

планка — стоя в упоре лежа, на носках ног и ладонях рук, все тело как одна прямая линия, мышцы всего тела максимально напряжены, стоим в этом положении в течение одной — двух минут.

День четвертый:

кардио тренировка 20 — 30 минут.

День пятый:

разводка рук — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ног упираются в пол, руки с гантелями лежат на груди, поднимаем руки с гантелями над грудью вверх и на выдохе разводим руки с гантелями в разные стороны, а на вдохе приходим в исходное положение;

тяга к себе в наклоне — стоя, ноги чуть шире плеч, наклоняем корпус тела немного вперед, а руки с гантелями опускаем вниз, на вдохе тянем руки с гантелями к груди, а на выдохе приходим в исходное положение;

отжимание широким жимом — стоя в упоре лежа на полу, носки ног на ширине плеч, ладони рук, чуть шире плеч, упираются в пол, на выдохе опускаем корпус тела вниз и касаемся грудью пола, а на вдохе приходим в исходное положение;

тяга гантели за головой — стоя, ноги чуть шире плеч, руки с гантелями за головой, опущены к лопаткам, на выдохе поднимаем руки с гантелями вверх, а на вдохе приходим в исходное положение;

гиперэкстензия;

сведение рук перед собой — стоя, ноги чуть шире плеч, руки с гантелями разведены в разные стороны на уровне плеч, на выдохе сводим руки с гантелями перед собой, а на вдохе приходим в исходное положение;

скручивания;

" книжка " — лежа на спине, руки за головой, оторвать ноги от пола и согнуть их в коленях до образования угла в 90 градусов, на выдохе оторвать верхнюю часть корпуса до лопаток от пола, подтянуть ее вверх и одновременно подтянуть колени к груди и зафиксировать это положение на 2 — 4 секунды, затем вернуться в исходное положение.

Выполняя один сет без отдыха, состоящий из двух упражнений, при количестве повторений для каждого упражнения по 15 раз, делаем отдых между сетами от одной до двух минут, и продолжаем делать круг, за время тренировки делаем от трех до четырех кругов.

Обновлено: 21.02.2020 — 09:14

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *