Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях позволяет девушкам преобразить свое тело за два месяца регулярных тренировок. Круговая тренировка представляет собой непрерывное выполнение комплекса, состоящего из 10 — 12 упражнений на все группы мышц. Эффективность тренировок достигается при комбинировании кардио и силовых нагрузок в одном комплексе и время отдыха между упражнениями должно быть не
более двух минут. Во время тренировки выполняется до десяти идентичных друг другу циклов упражнений. Выполнение упражнений без остановок ведет к выработке молочной кислоты, которая в свою очередь, при своей нейтрализации, ведет к процессам мощного жиросжигания.

Преимущества круговой тренировки:

  • возможность выполнять круговую тренировку в домашних условиях;
  • включает в себя кардио и силовые упражнения;
  • возможность сделать тело более рельефным;
  • небольшая продолжительность тренировки;
  • увеличение показателей выносливости и силы;
  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • сжигание большого количества калорий.

Недостатки круговой тренировки:

  • непрерывность последовательного выполнения упражнений;
  • отсутствие узконаправленной проработки наиболее проблемных зон, так как физическая
    нагрузка распределяется равномерно по всем группам мышц;
  • наличие противопоказаний;
  • риск возникновения перетренированности или развития хронической усталости.
  • Круговая тренировка противопоказана при наличии:
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • гипертонии 2 или 3 степени;
  • беременности;
  • повышенного уровня сахара в крови;
  • хронических заболеваний;
  • низкого уровня гемоглобина в крови;
  • онкологических заболеваний;
  • периода лактации;
  • патологий костно-суставной системы;
  • ожирения 3 степени;
  • повышенной температуры тела;
  • прогрессирующих воспалительных заболеваний;
  • заболеваний позвоночника.

Круговые тренировки бывают:

непрерывными — непрерывное последовательное выполнение упражнений без разделения нагрузок на блоки, допустимы остановки на десять секунд между упражнениями, что повышает общую выносливость организма и укрепляет сердечно-сосудистую систему, для увеличения нагрузки можно уменьшать время выполнения упражнений;

интервальная — подразумевает отдых между блоками, состоящими из пяти упражнений, эффективность достигается благодаря частичному восстановлению организма после предыдущей нагрузки, при этом пульс должен быть в режиме 120 — 140 ударов в мину
ту;

интенсивно-интервальная — состоит из скорстно-силовых упражнений с отягощением, и промежутки отдыха между блоками не более 20 секунд.

Круговая тренировка на жиросжигание должна учитывать:

упражнения включенные в круговой комплекс тренировки должны быть направлены на проработку всех групп мышц тела;

последовательность упражнений формировать по принципу « тяни» — « толкай» , чередуя направленность воздействия физических нагрузок на организм, что позволит выполнить больший объем физических нагрузок и минимизирует риск возникновения перетренированности;

после выполнения необходимого количества циклов в рамках одного дня круговой тренировки, обязательно должна идти кардио нагрузка высокой интенсивности, сменяющаяся растяжкой и массажем с помощью специального ролика;

перед круговой тренировкой обязательно выполнить разминку на все группы мышц, чтобы подготовить и разогреть мышцы, суставы, связки и сердечно-сосудистую систему к тренировке;

при выборе упражнений необходимо ориентироваться на имеющиеся у девушки противопоказания и на ее ощущения во время выполнения запланированных нагрузок.

Комплекс упражнений круговой тренировки на жиросжигание для девушек в домашних условиях:

бег с высоким подниманием бедра — сгибая ноги в коленях, поднимаем колени как можно выше от пола — выше пояса, руки на поясе, выполняем от 2 до 3 минут;

приседания " сумо " — стопы ног стоя шире плеч и развернуты в разные стороны, руки держат гантель перед собой у груди, медленно выполняем глубокое приседание, спина прямая и таз отводим назад, присев максимально глубоко, избегая резких движений и рывков, выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходное положение, выполняем 10-12 раз;

повороты — из положения сидя на полу, спина прямая, руки согнутые в локтях прижаты к груди, слегка согнув ноги в коленях оторвать стопы ног от пола и держа ноги на весу, поочередно поворачивать корпус тела вправо и влево, при этом мышцы пресса находятся в максимальном напряжении, повторив по 12- 15 поворотов на каждую сторону, вернуться в исходное положение;

махи ногами назад — стоя на четвереньках и втянутым в себя животом, с минимальным прогибом в спине, на выдохе выполняем мах правой ногой, отведя ее назад и подняв, не сгибая ее, как можно выше от пола, вернуть ногу в исходное положение, затем повторить все движения левой ногой, выполняем все движения каждой ногой по 10-12 раз;

« берпи» — стоя, спина прямая, руки вдоль тела, ноги вместе, приседаем на корточки и опираясь на ладони рук принимаем упор лежа на носках ног, делаем отжимание касаясь грудью пола, потом сгибая ноги в коленях, прыжком подтягиваем стопы ног к ладоням и возвращаемся в исходное положение, выполняем 10 — 12 раз;

приседания с разведением рук — стоя с прямой спиной, ноги чуть шире плеч, руки с гантелями вдоль тела, присесть до образования прямого угла в коленях, спина прямая, и одновременно разводя через стороны руки с гантелями так, чтобы они образовали с плечами одну прямую линию, затем вставая вернуться в исходное положение, выполняем 10 — 12 раз;

" книжка " — лежа на спине, руки за головой, отрывая ноги от пола, сгибаем их в коленях до угла в 90 градусов, на выдохе отрываем верхнюю часть тела до лопаток от пола и подтягивая ее вверх одновременно подтягиваем колени к груди, фиксируя это
положение в течение двух-четырех секунд, возвращаемся в исходное положение, выполняем 10 — 12 раз;

планка — принять упор лежа, на локтях рук и носках ног, тело как одна прямая и все мышцы тела напряжены, стоять в этом положении от одной до двух минут и вернуться в исходное положение, выполнить от 2 до 4 раз.

Обновлено: 21.02.2020 — 09:02

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *