Тренировка для набора мышечной массы и роста силы. Основные принципы

Чаще всего наращивание мышечной массы — главная цель мужчины, а сушка тела — для девушек.
Только регулярно и тяжело работая в течение длительного периода времени можно получить результат. Но мотивации может не хватить и на полгода, так как тело хочется изменить уже сейчас. Уже через месяц многие, не увидев результатов, забрасывают тренировки. Но для того, чтобы добиться результатов обязательно нужен труд и нужно время. Кроме того, чтобы изменить свое тело нужно разучить технику упражнений и знать принципы правильного питания. Если у вас уже есть базовые знания, то остаются только терпение и труд. Для каждого человека план питания и программа тренировок должны быть индивидуальны. Успеха добьется тот, кто будет соблюдать следующие правила:
1.Для набора мышечной массы нужно развивать силу.Если вы не добавляете со временем вес на штангу — вы не добираете мышечную массу.

2.Двух разовая тренировка в неделю,на одну часть тела,не обеспечит оптимального роста. Для большинства подойдет четырех разовая тренировка в неделю: верх — понедельник и четверг, низ — вторник и пятница. Хорошо сказываются тренировки на все тело дважды в неделю. Каждую часть тела прорабатывать лучше всего не реже одного раза за пять дней. Если прорабатывать чаще, то можно уменьшить мышечную боль и ускорить рост мышц, во время восстановления.

3.Для стимуляции мышечной гипертрофии не нужно делать сто подходов. Если сомневаетесь, уменьшите объем тренировки, а не увеличивайте. Если вы не прорабатываете мышцу за четыре — восемь тяжелых подхода, то вы недорабатываете, не жалейте себя — тренируйтесь в полную силу.

4.Лучше всего в основном использовать много суставные упражнения — жим лежа, становая тяга или присед. Свое применение имеют и изолирующие упражнения, действующие только на одну группу мышц, например жим ногами.

5.Нельзя нарастить мышечную массу,если не следить за употреблением достаточного количества калорий. Для роста мышечной массы нужны калории и протеин. Если не питаться как следует на регулярной основе, то нарастить мышцы невозможно.

6.Диета должна основываться на употреблении простых продуктов — свежих овощей и фруктов, мяса, курицы и яиц, а также злаков и бобовых. А уж потом обращать внимание на спортивное питание и добавки, так как дополнительное спортивное питание должно быть дополнительным, а не основным. Когда у вас нет физической возможности употребить белок из естественных пищевых источников, тогда можно применять протеиновые смеси.

7.Самого лучшего вида протеина нет.У каждого вида свои минусы и плюсы. Так казеин лучше на диете, сывороточный до и после тренировки, комплексные — на все остальное время. Так например, молочные продукты — отличный источник белка, а молочный кальций — ускоряет сгонку жировой массы.
Сушка — максимально возможное уменьшение процента жира в организме, то есть сжигается жир и одновременно максимально сохраняются мышцы.

Что надо делать:
1.Сбросить вес можно только если вы употребляете меньше калорий, чем тратите.
2.Не ныть и не жаловаться на то, как сильно вы ненавидите ограничивать себя в питании или ненавидите заниматься спортом.
3.Нужно изменить свое питание и уровень физической активности навсегда, чтобы похудеть и удерживать достигнутые результаты.
4.Чтобы снизить общую калорийность рациона — нужно сократить углеводы и жиры. Даже если диета обещает, что ограничивать себя в питании на придется, вы будете это делать.
5.Надо записать все, что вы съедаете за день в течение недели,потом подсчитать калорийность питания на каждый день и количество нужных калорий, чтобы похудеть.
Этих рекомендаций достаточно, чтобы похудеть. Волшебных таблеток или способов в короткие сроки добиться максимальных результатов — не существует. Построение мускулистой фигуры невозможно без небольшой жировой прослойки, которую позже сжигают переходя на принципы похудения и специальные тренировочные схемы.

Рекомендации:
1.Питаться часто при увеличении веса и при похудении. Не менее пяти раз в день, лучше шесть — семь раз в день, перерыв между приемами пищи не более трех часов. После приема пищи ощущать легкое чувство голода.
2.Важна одинаковая калорийность каждый день — наши мышечные волокна полностью восстанавливаются в течении нескольких дней после тренировки и в этот период времени необходимо полное поступление всех важных компонентов, витаминов и микроэлементов.
3.В начале берутся калории для обеспечения всех жизненно важных органов, а остатки идут в мышцы при правильном питании и интенсивных тренировках, поэтому употребляйте на десять — пятнадцать процентов больше калорий, чем тратите. При тренировках в тренажерном зале, вес должен расти не более трех килограмм в месяц.
4.Выбирайте продукты богатые белком,но обезжиренные. Норма поступления белка( протеина) два грамма на один килограмм веса, одноразовый прием белка не более сорока грамм, все что выше не усвоится, кроме того идет нагрузка на почки. Недостаточный прием нормы белка, ниже двух грамм на один килограмм веса, не принесет
ощутимых результатов и мыщцы в объеме не увеличаться.
5.Есть надо сразу после окончания тренировки, так как после тяжелых физических нагрузок открывается углеводно — белковое окно, так называется период времени, когда мышцы истощены и требуют срочной подпитки. Очень важно в этот момент принять углеводы и белки в соотношении пятьдесят на пятьдесят, так как именно в этот момент мышцы как губка впитывают много калорий. Предел приема пищи-тридцать минут после окончания тренировки,после тридцати минут энергия для организма берется из мышц, после чего они разрушаются и уменьшаются в объеме.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *