Питание перед тренировкой

Тело сжигает одинаковое количество жира не зависимо от того, ел человек перед тренировкой или нет. Если не ел, то человек автоматически переходит в режим выживания, то есть организм сжигает мышечную массу , но жир сохраняет, предчувствуя худшие времена. Отказываясь от пищи перед тренировкой можно быстрее похудеть, но исключительно за счет мышечной массы. Именно поэтому, если желаемый результат гармоничное, красивое тело, то есть перед тренировкой обязательно. Так, если активная тренировка длиться не более 40 минут, то непосредственно перед тренировкой нужно съесть сладкое, так как быстрые углеводы моментально придадут сил и энергии, которые могут иссякнуть более чем через полчаса. Если полученную из пищи энергию вовремя неизрасходовать, то большую ее часть организм сохранит в виде жирового запаса.

Кроме обязательных двух литров воды в день надо помнить и о питьевом режиме перед и во время тренировки и он таков:

за два часа до тренировки выпить 600 мл воды;

во время разминки выпить 250 мл воды;

в зависимости от интенсивности тренировки, каждые 10 — 20 минут тренировки выпивать по 250 мл воды.

Надо понимать, что обезвоживание влечет за собой мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Надо знать следующее, что:

молоко и молокосодержащие напитки замедляют пищеварение, поэтому их надо употреблять после тренировки;

сладкие фруктовые соки слишком калорийны;

газированные напитки способствуют обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам — виновник головокружений и мигреней;

алкогольные напитки способствуют обезвоживанию и негативно влияют на концентрацию и внимание, поэтому повышают риск получения травмы.

Значит нужно приучить себя пить чистую воду перед тренировкой, к ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, мяту, ягоды или базилик. Для разнообразия можно добавить зеленый чай без сахара, томатный сок. Также хорошо взбодриться перед тренировкой чашечкой свежесваренного кофе, для повышения общего тонуса и бодрости.

Кроме того обязательно нужно завтракать, так как необходимо восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена, иначе человек почувствует быструю усталость, снижение выносливости, а иммунитет перестает справляться с самыми незначительными
угрозами.

Диетологи планируют прием пищи за 1.5 — 2 часа до тренировки, но если во время тренировки у человека замечается головокружение, то перед началом нагрузки нужно съесть небольшое количество углеводов — яблоко, банан, апельсин. Порция пищи перед тренировкой должна включать в себя легко усвояемые белки, сложные углеводы и умеренное количество жиров.

Источником энергии для организма являются медленные углеводы, это: коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, хлеб из муки грубого помола. Медленные углеводы перевариваются не менее 2 — 3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки. Достаточная порция 20 — 45 граммов углеводов, что эквивалентно 150 — 350 граммов овсяной каши на воде или молоке, но не переедать, иначе могут быть желудочные спазмы.

Если человек хочет похудеть, то перед тренировкой достаточно съесть 15 -20 граммов сложных углеводов для мужчин, и до 10 граммов сложных углеводов для женщин, это:
овсяная или гречневая каша, овощной салат, хлебцы.

Так например: 65 граммов углеводов
содержатся в 100 граммах гречневой каши или макаронах из твердых сортов пшеницы; 50 граммов углеводов содержатся в 100 граммах ржаного хлеба.

Без потери мышечной массы можно худеть съедая совместно с углеводами 7 граммов белка для женщин и 15 граммов белка для мужчин, это: отварное мясо, паровая рыба, омлет или кефир.

Если человек хочет набрать мышечную массу, то перед тренировкой надо употреблять от 20 — 40 граммов протеина, что эквивалентно 70 — 135 граммам отварной телятины или 130 — 270 граммов творога 9 % жирности. Порция углеводов должна состовлять 40 — 70 граммов, а жиров не более 10 % рациона и надо перенести употребление жиров на после тренировки.

Не стоит есть перед тренировкой — капусту, бобовые, молочные продукты, фруктовые соки.

Лучшие продукты перед тренировкой:

  • бурый рис;
  • авокадо;
  • арахисовая паста;
  • свежая зелень;
  • бананы;
  • греческий йогурт;
  • грейпфрут;
  • индейка;
  • творог;
  • яйца.

Обновлено: 11.11.2019 — 23:10

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *