Домашняя тренировка с гантелями

Если тренироваться дома на протяжении длительного периода времени, пока идет набор мышечной массы и растут рабочие веса, то надо обратить внимание:

на питание — которое должно быть богатым на сложные углеводы и белок, при соотношении: 60 % — углеводы, 30 % — белки и 10 % — жиры — и главное количество ежедневно поступающих калорий должна быть на 15 % больше, чем расходуется;

на увеличение нагрузок — внимательно следить за увеличением нагрузок, выполнять строго по технике все подходы и повторения, при которых вес гантелей постоянно увеличивается;

на мышечный отказ — не доводить мышцы до постоянного изнеможения используя схему работы в обычном ритме — 3 тренировки, а четвертая — проходит до мышечного отказа, чтобы активизировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост;

на время восстановления — на тренировках мышцы травмируются, то есть происходит микро надрывы мышечных волокон — во время отдыха мышцы заживают, делаются упруже и толще, стараясь защитить поврежденное место от последующих микро надрывов. Если отдых маленький, то мышцы не восстоновяться полностью и при следующих нагрузках произойдет перетренированность.

Тренировки с гантелями проходят три раза в неделю: для женщин 12 — 15 повторений и три подхода, для мужчин 8 — 10 повторений и три подхода. Тренировка длиться не более одного часа. Кардиотренировку проводить в свободные от тренировок дни, либо по утрам и если тренировки для: похудания — не более одного часа; набора массы — не более 30 минут.

Перед началом тренировки обязательная разминка мышц, а после — растяжка, и главное не пропускать тренировок.

Тренировка для мужчин.

Понедельник.

  • Жим лежа на наклонной скамье.
  • Тяга гантелей к поясу.
  • Разводка с гантелями в положении стоя.
    Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне.

Среда.

  • Отжимание с хлопками.
  • Жим лежа.
  • Ножницы.
  • Тяга гантелей к поясу.
  • Поочередное опускание рук с гантелями за голову.
  • Молот.

Пятница.

  • Приседания.
  • Подъем на носки.
  • Выпады с гантелями.
  • Подъем рук на бицепс стоя.
  • Разводка гантелей в стороны стоя.

Тренировка для женщин.

Понедельник.

  • Отжимание от пола с широкой постановкой рук,
  • Разводка рук с гантелями в положении стоя.
  • Тяга гантелей одной рукой к груди с упором о скамью.
  • Опускание обеих рук за голову.

Среда.

  • Жим лежа.
  • Разводка гантелей в положении лежа.
  • Отжимание от пола с узкой постановкой рук.
  • Поочередное опускание рук за голову.
  • Тяга гантелей к поясу.

Пятница.

  • Выпады.
  • Приседания с гантелями.
  • Сидя поочередный подъем рук на бицепс.
  • Подъем на носки.
  • Разведение рук с гантелями в наклоне.

Обновлено: 11.11.2019 — 23:00

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *