Комплекс упражнений для кистей

Прокаченные кисти рук, сгибатели запястий необходимы всем спортсменам для увеличения весов во время тренировки на все группы мышц. По принципу любой силовой тренировки строится тренировочный процесс кистевой группы мышц. Также производится постепенное увеличение нагрузки. Так же последние повторения должны даваться с трудом.

Во время тренировочного процесса следует проработать следующие функции кисти:

Шипковая — упор на удержание блинов от штанги или гантелей несколькими пальцами;

Удерживающая — работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями
или грифом;

Сдавливающая — прорабатывается при работе с эспандером;

Силы запястья — сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

Чтобы подготовить кисти к нагрузкам, нужно хорошо разогреться, то есть необходима следующая разминка:

Прямые руки вытянуть в стороны и выполнить вращения запястьями 10 — 15 раз вперед и назад;

Руки сложить в замок перед грудью и выполнить 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;

Вытянуть прямые руки в стороны, вывернуть кисти пальцами вверх и представить, что раздвигаете стены — 15 раз.

Комплекс упражнений.

Сжатие бумаги в комок — положить руку на лист бумаги — сжимать лист рукой пока не получится комочек, То же самое другой рукой. Постепенно увеличиваем количество листов.

Сжатие кистевого эспандера — сидя, спина прямая, плечевая область расслаблена, кистевой эспандер в руке, вдохнув — со всей силы сжать всеми пальцами эспандер.
Выдохнув — расслабить кисть. Сделать 25 сжатий каждой рукой и 3 подхода.

Сгибание запястий сидя — сидя, колени согнуты под прямым углом, спина прямая, руки на бедрах ног, запястья держат гантели и выходят за уровень коленей — на вдохе согнуть руки в запястьях, вытягивая их вверх, на выдохе — возвращаются в начальную точку. Сделать 15 раз и 3 подхода.

Отжимание на пальцах — упор лежа на полу с упором на пальцы рук и ног, вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз, выдыхая — упор лежа. Сделать 15раз и 3 подхода.

Удержание блинов пальцами — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль туловища и держат блины кончиками пальцев, на вдохе выпрямить руки перед собой и удерживая их в таком положении считать до 30, затем придти в исходное положение, сделать 12 раз и 3 подхода.

После выполнения упражнений, чтобы избежать боли в руках на следующий день,
 необходимо расслабление:

Вытянуть прямые руки перед собой и натянуть кисти внешней стороной пальцами вниз.
Расслабить правую руку, левую продолжать удерживать — захватить пальцами правой руки пальцы левой руки и тянуть их вниз, чтобы тщательно растянуть мышцы левой руки, затем поменять руки.

Сложить ладони вместе перед грудью, на вдохе направить пальцы вниз до характерного напряжения.

Вытянуть прямые руки перед собой, отводим кисти рук в бок до того момента, покa не почувствуюте напряжения во всех приводящих мышцах.

Сложите ладони вместе за спиной, на вдохе с усилием давить ладонями друг на друга, выдохнув — расслабтесь.

Одну согнутую руку завести за спину сверху, другую снизу и пытаемся сцепить их в замок, через 5 — 10 секунд наклониться вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Затем меняем руки.

Тренировку кистей желательно проводить один раз в 7 — 10 дней.

Обновлено: 06.11.2019 — 10:53

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *