План тренировок дома для девушек

Любая программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, особенностей организма, уровня физической подготовки и направлена на все мышцы. В пропорциональности и гармоничности секрет красоты и стройности. Не стоит торопить события, на переусердствуйте, увеличивайте нагрузку постепенно. Важно усердно трудиться и запастись терпением. Конечно тренировки дома имеют ряд недостатков, это: ошибки в технике выполнения упражнения; недостаток пространства; отсутствие мотивации; действие отвлекающих моментов. Но тренировки дома имеют и ряд преимуществ, это: свободное расписание; экономия финансов и личного времени; отсутствие
стеснения; лучший уровень комфорта и собственный душ; разнообразие в направлениях техники выполнения упражнений и тренировки под любимое музыкальное сопровождение. Первые два месяца тренировок достаточно кардио и упражнений с собственным весом.
Позднее можно использовать отягощения, но их вес не должен превышать 25 % от массы вашего тела. Нежелательны высокие и интенсивные кардионагрузки — во время кардиотренировок держать пульс на уровне не более 80 % от максимума. Максимальный пульс вычисляется так: от 220 отнять свой возраст. Пульс можно считать на запястье или на шее, но можно приобрести пульсометр. Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь со спортивным врачом, особенно если у вас есть проблемы: с суставами и позвоночником;
нестабильное давление; сахарный диабет; одышка; аритмия; болезненные менструации или нарушения цикла; депрессия, неврозы, нарушения сна. При выборе одежды важно: футболка или майка опускается до середины ягодиц; штаны с высокой талией; ткани должны хорошо дышать, впитывать и отводить влагу; подошва обуви должна быть утолщенной под пяткой,
а не плоской; при плоскостопии пользоваться индивидуальными ортопедическими стельками. Для домашних занятий надо иметь: утяжелители на руки и на ноги; разборные гантели; скакалка; эспандер; фитбол; ролик для пресса; коврик для фитнеса. Во время занятий соблюдать следующие правила: для начала вполне достаточно трех тренировок в неделю, занятия не должны быть чрезмерными; есть за 1,5 — 2 часа до занятий; занятия лучше проводить либо утром с 11 — 13 часов, либо днем с 16 — 19 часов; длительность тренировки не более часа; во время выполнения упражнения дыхание задерживать нельзя, вдох производится носом при движении вниз, а выдох — ртом при подъеме вверх; во время тренировки соблюдать питьевой режим; перед тренировкой разминка, после тренировки растяжка. Комплексно прорабатывать все группы мышц позволяет круговая тренировка. Она
сочетает в себе гармонию кардио и силовой нагрузки. Секрет успешной тренировки в домашних условиях — это правильное выполнение упражнений и систематичность занятий. Все упражнения, во время тренировки, выполнять по 20 раз в 3 подхода, отдых между подходами 40 — 60 секунд.

Программа занятий на неделю.

Понедельник.

Выпады — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у бедер — попеременный выпад одной ногой вперед с одновременным разведеним рук с гантелями в стороны, при возвращении ноги в исходное положение, руки с гантелями опускаем.

Скручивания — лежа на спине, на полу, руки у висков, ноги в коленях согнуты, пятки подтянуты к ягодицам — медленно поднимаем корпус вперед и вверх, стараясь локтями рук попеременно достать разноименные колени, затем приходим в исходное положение.

Подъем на носочках — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у бедер — поднимаясь на носочки ног одновременно поднимаем руки с гантелями вверх — опускаясь на пятки, руки с гантелями в исходное положение.

Мостик — лежа на спине, на полу, ладонями рук упираемся в пол за головой, пятки ног подтянуты к ягодицам — поднимаем бедра вверх и выходим в мостик — затем в исходное положение.

Отжимание узким хватом — упор лежа на полу, руки узким хватом и носочки ног упираются в пол, тело вытянуто в струнку — отжимаемся и выходим в исходное положение.

     Среда.

Отжимания.

Выпады.

Отведение ног назад — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у бедер — делаем попеременный выпад одной назад одновременно выносим руки с гантелями вперед перед собой — затем в исходное положение.

Скручивание.

Приседания — стоя на полу, ноги шире плеч, носки ног смотрят вперед, руки с гантелями на бедрах — во время приседания выносим руки с гантелями перед собой вперед — затем в исходное положение.

Пятница.

Приседания Плие — стоя на полу,ноги шире плеч, носки ног развернуты в стороны, руки с гантелями на бедрах — делаем глубокое приседание с одновременным разведением рук с гантелями в стороны — затем в исходное положение.

Обратные выпады.

Отжимания.

Подъем на носки.

Скручивания.

Обновлено: 29.10.2019 — 13:51

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *