Фитнес дома для начинающих девушек

Превые тренировки должны быть щадящими, подготовляющими суставы, связки и сердце к нагрузкам: приводящим мышцы в тонус, укрепляющие позвоночник, налаживающие координацию и работу вестибулярного аппарата, обучающие чувствовать свое тело и помогающее концентрироваться на упражнениях. На это может уйти до полугода. А если вы приведете в порядок свой рацион питания, то можно и на щадящих нагрузках избавиться от лишнего веса. Чтобы похудеть надо посчитать свою суточную калорийность, для поддержания веса и отнять от нее 15 процентов, полученной цифры необходимо придерживаться. Кроме того необходимо ограничиваться в потреблении сладостей, фаст-фуда, полуфабрикатов. Упор в приеме пищи делать на натуральные продукты — крупы, овощи, фрукты,рыбу, молочные продукты, яйца, растительные масла, мясо и орехи.

Первые два месяца для тренировок достаточно легких кардио и упражнений с собственным весом. Позднее можно использовать отягощения, но их вес не должен превышать 25 процентов от массы вашего тела. Нежелательны высоко интенсивные кардионагрузки — во время кардиотренировок держать пульс на уровне не более 80 процентов от максимума. Максимальный пульс вычисляется так: от 220 отнять свой возраст. Пульс можно считать на запястье и на шее, но можно приобрести пульсометр. Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь со спортивным врачом, особенно если у вас есть проблемы:
с суставами и позвоночником;
нестабильное давление;
сахарный диабет;
одышка;
аритмия;
болезненные менструации или нарушения цикла;
депрессия, неврозы, нарушение сна.

При выборе одежды важно:

Футболка или майка опускается до середины ягодиц;

штаны с высокой талией;

ткани должны хорошо дышать, впитывать и отводить влагу;

подошва обуви должна быть утолщенной под каблуком, а не плоской;

при плоскостопии пользоваться индивидуальными ортопедическими стельками.

Для домашних занятий необходимо иметь:

утяжелители на руки и на ноги;
гантели разборные;
эспандер;
скакалка;
фитбол;
ролик для пресса;
коврик для фитнеса.

Во время занятий соблюдать следующие правила:

занятия не должны быть чрезмерными, для начала достаточно трех тренировок в неделю;
пищу принимать за два часа до тренировки;
проводить тренировки утром с 11 — 13 часов или днем с 16 — 19 часов;
длительность трнировок не более часа;
задерживать дыхание во время выполнения упражнения нельзя, при движении вниз делать вдох носом, при подъеме вверх — выдох ртом;
во время тренировки соблюдать питьевой режим;
перед тренировкой разминка, после растяжка.

Тренировки для начинающих девушек.

Каждый день можно выполнять легкую зарядку продолжительностью в 15 — 20 минут.
Чтобы организм успевал восстанавливаться достаточно тренироваться через день. Разминку лучше начинать с легкого бега, если у вас есть лишний вес, то предпочтите велосипед или быструю ходьбу. Начинать тренировки лучше с небольшим весом. Тренировки должны приносить удовольствие и пользу, свои возможности оценивайте критически.

Первая тренировка.

Подъем рук с гантелями через стороны — стоя на полу, руки с гантелями внизу вдоль бедер — на выдохе поднять руки через стороны вверх, на вдохе опустить в исходное положение. Делать 4 подхода по 15 раз.

Тяга в наклоне гантелей к поясу — стоя на полу, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед и параллелен полу, руки с гантелями опущены вниз — на выдохе тяга гантелей к поясу, на вдохе опустить в исходное положение. Делать 4 подхода по 12 раз.

Разгибание рук с гантелями из-за головы — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки с гантелями за головой — на выдохе медленно поднять руки с гантелями вверх, на вдохе опустить в исходное положение. Делать 3 подхода по 12 раз.

Тяга руки с гантелью к корпусу в наклоне — опираясь ладонью и одноименным коленом о скамейку, корпус параллелен скамейке, другая рука с гантелью свисает вниз, а стопа одноименной ноги упирается в пол — на выдохе делаем медленный подъем гантели к груди, на вдохе опускаем в исходное положение. Делаем 5 подходов по 12 раз и меняем руку и одноименную ногу.

Мостик ( без отягощения ) — лежа на полу, руки упираются в пол за головой, стопы упираются в пол — на выдохе выходим в мостик, на вдохе в исходное положение. Делаем 4 подхода по 12 раз.

Подъем ног лежа — лежа на полу, руки под головой или под ягодицами, ноги вытянуты на выдохе медленно поднимаем ноги вверх, на вдохе медленно опускаем в исходное
положение. Делаем 4 подхода по 20 раз.

<strong><em>Вторая тренировка. </em></strong>

Движение руками с гантелями вперед собой — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед грудью — на выдохе руки с гантелями медленно выдвигаем перед собой параллельно полу, на вдохе медленно возвращаем в исходное положение. Делать 5 подходов по 10 раз.

Выпады вперед с гантелями в руках — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед грудью — на выдохе делаем выпад вперед одной ногой одновременно разводим руки с гантелями вперед и в стороны, на вдохе в исходное положение. Делаем 4 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — стоя на полу, ноги на ширине плеч корпус наклонен вперед и параллелен полу, руки с гантелями смотрят вниз — на выдохе медленно разводим руки с гантелями вверх и в стороны, на вдохе в исходное положение. Делаем 4 подхода по 15 раз.

Махи ногами назад — стоя на четвереньках, на руках или локтях и на коленках — на выдохе делаем мах ногой назад и вверх, на вдохе в исходное положение, Делаем 4 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Сведение рук с гантелями лежа — лежа на полу, стопы ног упираются в пол, руки с гантелями лежат на полу и раскинуты в стороны — на выдохе медленно сводим руки с гантелями перед собой вверх, на вдохе в исходное положение. Делаем 4 подхода по 15 раз.

Скручивание корпуса лежа — лежа на полу,руки у висков, стопы ног упираются в пол — на выдохе медленно поднимаем корпус к коленям, стараясь грудью достать коленей, на вдохе в исходное положение. Делаем 4 подхода по 20 раз.

<strong><em>Третья тренировка.</em></strong>

Вынос рук с гантелями вперед — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед грудью — на выдохе медленно выносим руки с гантелями вперед перед собой, на вдохе в исходное положение. Делаем 4 подхода по 20 раз.

Приседание с широкой постановкой ног — стоя на полу , ноги шире плеч, носки ног развернуты в стороны, руки с гантелями у бедер — на выдохе медленный глубокий сед с одновременным разведением рук с гантелями в стороны, на вдохе в исходное положение Делаем 5 подходов по 12 раз.

Сгибание рук стоя — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед собой на бедрах — на выдохе медленно поднимаем и сгибаем руки с гантелями в локтях, на вдохе в исходное положение. Делаем 3 подхода по 20 раз.

Разведение рук с гантелями перед собой — стоя на полу, ноги на ширине плеч,руки с гантелями лежат на бедрах перед собой — на выдохе поднимаем руки с гантелями вверх перед собой и разводим их в стороны и сводим, на вдохе в исходное положение. Делаем 4 подхода по 10 раз.

Отжимания — стоя в упоре лежа на руках или локтях — на выдохе производить отжимания.

Планка — стоя на полу на локтях рук и носках ног — с максимальным напряжением мускулатуры корпуса и ног , стоим в течении одной минуты. Делаем в три подхода.

Обновлено: 29.10.2019 — 13:39

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *