Домашний фитнес для девушек

Домашняя тренировка идеальное решение для девушек позволяющая добиться результатов, но при этом следует придерживаться особого плана занятий, так как хаотичные занятия не смогут решить ни проблему похудения, ни вопрос подтянутости фигуры. При этом надо помнить, что желающим похудеть надо делать упор на кордионагрузки, а если девушка уже имеет хорошую физическую подготовку, то ей для увеличения нагрузки необходимо применять утяжелители и боль
шее количество силовых упражнений и подходов при выполнении упражнений.

Для подготовки мышц к нагрузкам каждое занятие начинать с разминки, а после занятий мышцы необходимо потянуть, то есть растяжку на группы мышц задействованных во время тренировки. Все силовые тренировки необходимо дополнить кардионагрузками, то есть бег, прыжки через скакалку. Кардиозанятия можно выполнять в дни восстановления или чередовать с основными. Обязательно требования к питанию и питьевому режиму.
Перед занятиями посоветоваться со спортивным врачом.

Т<em><strong>ренировка для начинающих.</strong></em>

Необходимо понимать, что мышцы во время отдыха не только расслабляются, но и растут. Поэтому тренировки для начинающих предусматривают не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Время тренировки не превышает 60 минут. За это время необходимо выполнить три сета, повторяя каждое упражнение максимально возможное число раз, но не более 30. Между каждым подходом перерыв в 90 секунд.

Первая тренировка.

Выпады из положения стоя — широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене, тем временем коленом второй ноги касаемся пола. При выполнении упражнения ноги чередуются.

Классические приседания — обычные приседы, ягодицы отводим назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Подъем на носки — стопы упираются в пол — медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Отжимания — стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараясь держать спину прямо, не поднимая ягодицы вверх.

Прямые скручивания — из положения лежа, руки на затылке, ноги согнуть в коленях стопы на полу, на выдохе поднимаем вверх туловище. Внимание: между подбородком и грудью расстояние должно быть не меньше сжатого кулака.

Вторая тренировка.

Выпады из положения стоя.

Приседания Плие — ноги на ширине плеч, руки сжатые в ладонях перед грудью, ступни ног разведены в стороны — опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях, затем в исходное положение.

Обратные отжимания — упор в скамейку кистями рук за спиной, пятками упираемся в пол, тело вытянуто в струнку — опускаем тело к полу, сгибая и отводя в стороны локти, на вдохе выпрямляем руки.

Махи ногами назад — стоя на коленях с упором кистей в пол, голова и тело параллельно полу — на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх, махи ногами чередуем.

Обратные скручивания — лежа на полу, руки вдоль тела, согнув ноги в коленях стопами упираемся в пол — на выдохе притягиваем колени к груди.

Третья тренировка.

Классические приседания с подъемом на носки.

Обратные выпады — из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено задней ноги на пол, ноги чередуем при выполнении упражнения.

Отжимания от скамейки — стоя в упоре лежа , упираясь руками в скамейку, носки ног в пол — выполняем обычные отжимания.

Комплексное скручивание — лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях стопы упираются в пол — на выдохе одновременно поднимаем вверх туловище и согнутые коленки.

Перекаты с носков на пятки — стоя на полу, руки на поясе — делать перекаты с носков на пятки и обратно.

Если организм привык к объемам нагрузок и упражнения стали выполняться легко,

то можно переходить к упражнениям с нагрузками, например — с гантелями. При этом упражнения с гантелями выполнять по 10 повторов в каждом подходе, а количество тренировок и подходов на меняется.

Первая тренировка.

Сгибания рук — стоя или сидя, гантели в руках — разворачиваем кисти рук так, чтобы гантели были направлены вперед, попеременно сгибаем руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Приседания с гантелями — держим гантели в руках вдоль туловища, при классических приседаниях поднимаем руки с гантелями вперед перед собой.

Обратные отжимания.

Разведение рук лежа — лежа на полу ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки с гантелями лежат на полу и раскинуты в стороны — на вдохе сводим прямые руки вверх перед собой, на выдохе разводим руки в стороны, касаясь пола.

Косые скручивания — лежа на полу, руки на затылке, ноги согнуты в коленях, голени приподняты и параллельны полу — приподнимая туловище сводим локоть левой руки с коленом правой ноги и наоборот — чередуем.

Вторая тренировка.

Отведение гантелей за спину — стоя или сидя, поднимаем руки с гантелями над головой, попеременно сгибаем руки в локтях, заводя гантели за спину.

Отжимания — на ладонях рук и носках ног.

Выпады ногами с гантелями в руках — стоя руки с гантелями вдоль туловища — выполняя выпад ногой вперед одновременно разводим руки с гантелями в стороны.

Сгибание рук — упор коленом и ладонью в скамейку, туловище параллельно скамейке, вторая рука с гантелью опущена вниз, на выдохе сгибаем локоть, притягивая гантель к груди.

Касание рукой носка разноименной ноги — лежа на полу, одновременно поднимая туловище и ноги, стараемся дотянуться вытянутой через верх рукой носка разноименной но
ги, руки и ноги чередуем. Упражнение темповое.

Третья тренировка.

Выпады боковые — стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями перед корпусом внизу, сгибая одну ногу в колене, делаем приседания в сторону, при этом руки с гантелями поднимаем вперед перед собой, после возвращения в исходное положение, выпад делать в другую сторону.

Приседания плие с гантелями — во время глубогих приседаний поднимаем руки с гантелями вверх через стороны.

Велосипед — лежа на полу,ноги согнутые в коленях подняты вверх — выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Подъем рук — стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой, вторая рука с гантелью внизу вдоль туловища, на каждом вдохе меняем перед собой их положение, делать в быстром темпе с напряжением мышц.

Махи ногами назад — стоя на четвереньках, одну ногу сначала подтягиваем к груди, а затем резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. Ноги чередуем.

Обновлено: 29.10.2019 — 14:06

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *