Домашние тренировки для девушек

При современном ритме жизни найти несколько часов для посещения фитнес — клуба достаточно сложно, кроме того, для посещения клуба требуются финансы, поэтому домашние тренировки отличный выход из этого положения. Для домашних тренировок не требуется больших финансовых затрат и легче выделить время, даже в сильно загруженном дне. Правда домашние тренировки имеют свои минусы, это: возможность ошибки в технике выполнения упражнений; недостаток свободного пространства в комнате; нужна обязательная мотивация, для занятий дома; возможны отвлекающие факторы. Но домашние тренировки имеют и свои преимущества перед посещением спортзала, это: экономия времени на дорогу; свободное расписание для занятий; меньшая нагрузка на бюджет; отсутствие посторонних лиц; разнообразие тренировок и наконец полноценный душ и соблюдение гигиены. В совокупности с разумным образом питания и регулярностью занятий — в домашних условиях всегда можно похудеть и поддержать себя в тонусе. Для домашних занятий необходимо иметь: легкую спортивную форму о обувь; разборные гантели; утяжелители на ноги и на руки; скакалку; эспандер; ролик для пресса; фитбол; коврик для фитнеса. Перед тренировками обязательно посоветуйтесь со спортивным врачом.

  Во время занятий необходимо соблюдать следующие правила:    

1.Занятия должны быть не чрезмерными, но регулярными, вполне достаточно двух — четырех тренировок в неделю.

2.Планировать тренировки так, чтобы желудок успел переварить пищу,причем лучший результат достигается, если тренировки проводить либо утром с 11 до 13 часов, либо днем — с 16 до 19 часов.

3.Главный спутник любых тренировок, это рациональное питание.

4.С началом нового менструального цикла показатели в сантиметрах и килограммах надо изменять в меньшую сторону, а во второй половине менструального цикла сантиметры и килограммы могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из — за особенностей женского организма.

5.Для женщин основная работа на тренировке — это работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание.

6.Чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц, упражнения на талию (наклоны и всевозможные скручивания ) необходимо делать без утяжеления.

7.Во время выполнения упражнения задерживать дыхание нельзя. Вдох производить носом при движении гантелей ( тела ) вниз, а выдох — ртом при движении гантелей вверх.

8.Соблюдать питьевой режим во время и после тренировки.

9.Перед тренировкой обязательная пяти — семи минутная разминка. Тренировка должна быть не более часа. После тренировки обязательная пяти — семи минутная растяжка.

  Для выполнения программы для похудения необходимо выполнить следующие правила: 
  1. За полтора часа до тренировки съесть порцию белка ( творог, курица, рыба ) с овощным салатом. Все углеводы в виде круп, хлеба, фруктов и крахмалистых овощей — исключить
  2. 2.После занятий, через 30 минут, можно употребить 100 граммов белковой пищи, еще через час съесть кашу или фрукты. После 14 часов дня свести к минимому углеводы
  3. Пить чистую, без добавок, питьевую воду во время тренировки. Снизить интенсивность тренировки, если частота пульса будет превышать 120 ударов в минуту
  4. Длительность тренировок не более часа, отдых между подходами не более 45 секунд.
Программа для похудения.

1.Разминка — прыжки со сакалкой 5 — 10 минут или пробежка в медленном темпе — 15 минут, или активные махи руками и ногами в стороны — по 20 раз.

2.Наклоны туловища и повороты корпуса вправо и влево — по 20 раз.

3.Отжимания от пола или опорной поверхности с колен или прямых ног — 2 подхода по 15 раз.

4.Глубокий присед с широко расставленными ногами — 3 подхода по 15 раз.

5.Классические и боковые скручивания для пресса — 2 подхода по 15 раз.

6.Из положения лежа на спине — делать ножницы горизонтальные и вертикальные или велосипед — 2 подхода по 20раз.

7.Бег на месте 5 — 10 минут или 100 прыжков со скакалкой.

8.Растяжка — повороты туловища стоя и сидя; наклоны вперед и прогибы назад; ( по за младенца ) до восстановления дыхания.

Для выполнения программы для приобретения рельефа необходимо выполнять следующие правила:
  1. Съесть один фрукт за час до тренировки. Через час после тренировки съесть 150 грамм белка ( рыбы, курицы, творога ) с овощами или выпить скуп протеинового изолята 
  2. Общая длительность тренировки 40 — 50 минут. Отдых между подходами 40 — 60 секунд. Воду пить по необходимости. Предподчительны гантели с весом от 3 до 5 килограм.
  3. Чтобы избежать перетренированности не следует увеличивать сразу же количество повторений и подходов.
Программа для рельефа.

  Комплекс с утяжелением и упором на мышечный тонус.
  Все упражнения делать в 2 - 3 подхода по 10 - 15 раз.

1.Разминка — прыжки на месте, наклоны туловища вперед — назад и в стороны, махи руками и ногами — по 30 раз.

2.Глубокие приседания — ноги на ширине плеч или шире — глубоко приседаем, руки с гантелями поднимаем перед собой и в исходное положение.

3.Отжимания от пола, стены, любой поверхности — на коленях, на прямых ногах.

4.Стоя, руки с гантелями вдоль бедер — жим гантелей вверх.

5.Стоя, корпус наклонен вперед и параллелен полу, руки с гантелями вниз — подъем рук с гантелями вверх через стороны и в исходное положение.

6.Стоя, руки с гантелями вдоль бедер — поочередные выпады ногами вперед, назад и в стороны с одновременным сгибанием рук с гантелями в локтях, при возвращении в исходное положение — руки с гантелями разгибаются.

7.Опираясь на стул — делать махи ногами, каждой ногой, в стороны.

8.Стоя, руки с гантелями вдоль бедер — встаем на носочки и обратно на ступню.

9.Лежа на полу, ладони под поясницей — подъем прямых ног вверх.

10.Прямые и косые скручивания на пресс.

11.Лежа на полу, ноги согнуты в коленях — подъм бедер вверх делая упор на лопатки и пятки.

12.Растяжка на все группы мышц.

Обновлено: 29.10.2019 — 11:58

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *