Укрепление мышц живота в домашних условиях

Мышцы пресса можно укреплять дома, без какого — либо дополнительного оборудования.
На тренировку в домашних условиях можно отводить от 40 до 60 минут. Все упражнения во время тренировки выполняются с собственным весом. Во время тренировки выполнять от четырех до шести упражнений, с интервалом отдыха от 30 до 60 секунд. Желательно сочетать в рамках одной тренировки упражнения статистического и динамического характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности, например — планка, а затем скрепка. Тренироваться можно раз или два в неделю. Перед тренировкой обязательно делать легкую разминку, а после тренировки растяжку.
Упражнения на пресс для начинающих.
1. Упор лежа на ладонях, носки ног на невысокой скамейке. Попеременно сгибаем одну ногу в колене и ставим носок ноги на пол, затем обратно носок ноги на скамейку — меняем ноги и делаем те же движения. Делаем по 12 повторений в четыре подхода.
2. Упор лежа на ладонях, носки ног на полу. Поднимаем одну ногу вверх и одновременно отжимаемся вниз, встаем на локти, затем отжимаемся вверх вставая в упор лежа на ладони, причем во время выполнения упражнения стоим на полу на одной ноге, вторая в это
время поднята вверх. Выполнив меняем ногу и повторяем упражнение. С каждой ногой сделать по 12 повторений в 3 подхода.
3. Лежа на спине, руки под ягодицы — поднимаем носки ног вверх под углом в 45 градусов, оставаясь в этом положении, попеременно поднимаем носки ног вверх до 90 градусов и возвращаем обратно. С каждой ногой делать по 15 повторений в 3 подхода.
4. Лежа на спине, руки вдоль тела — одновременно медленное поднятие ног вверх под углом 90 градусов, ладони рук прижаты к полу, затем медленно опустить ноги в исходное положение. Повторить 12 раз в 3 подхода.
5. Лежа на спине, руки вдоль тела — сгибая обе ноги в коленях поднять ноги вверх и прижать колени к груди, хлопая ладонями рук под коленками, затем вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз в 3 подхода.
6. Лежа на спине, руки на на затылке, ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к ягодицам — поднимаем туловище вверх и стараемся локтем правой руки достать левое колено, затем в исходное положение, поднимаем туловище вверх и стараемся локтем левой руки достать правое колено. Повторить каждый подъем по 12 раз в 3 подхода.
Для продвинутых в тренировочном процессе мужчинам оптимальная частота тренировки пресса — не более двух раз в неделю. Главное подобрать 4 — 6 упражнений, в которых лучше всего вы будете чувствовать сокращение мышц пресса, постепенно надо прогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Главное равномерно прорабатывать все отделы мышц пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота. Кроме того необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении всего цикла тренировок. В основе питания должны быть белки и углеводы, а жиры необходимо снизить. Не стоит забывать и о кардио нагрузках. Для продвинутых в тренировочном процессе женщинам оптимальная частота тренировки пресса — не более трех раз в неделю, но не надо выполнять более четырех упражнений за одну тренировку, отдых между подходами — до полного восстановления дыхания и никаких подходов до отказа. При составлении диеты, надо учитывать определенный уровень потребления жиров, в том числе и насыщенных. Важно придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения, то есть 1500 — 1800 килокалорий в день. Помнить,что
девушкам необходимо больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, потому что в этих местах жировых отложений больше, чем в остальных частях тела. Девушкам лучше делать такие упражнения, как: лодочка, уголок, боковая планка, скручивания в различных вариациях.
Упражнения на пресс для выбора тренировки.
Подъем корпуса — лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты в коленях и их стопы уперты в пол, пятки ног подтянуты к ягодицам — медленный подъем и медленное опускание корпуса. Если выполнять очень тяжело, то руки можно вытянуть вперед и при подъеме корпуса тянуть тянуть ладони к коленям.
Подъем корпуса к уголку — лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги согнуты в коленях, колени смотрят вверх — медленный подъем корпуса вверх, подбородком тянемся к коленям, руки выше коленей, затем медленно опускаемся в исходное положение.
Подъем ног — лежа на спине, ладони рук под ягодицами — одновременно поднимаем обе ноги вверх и тянем обе ноги к подбородку, либо поочередно поднимаем одну ногу вверх и
тянем к подбородку.
Планка на локтях — упор лежа на локтях и носках стоп. Упражнение выполняется до потери устойчивости.
Планка на прямых руках — упор лежа на вытянутых руках, на ладошках и носках стоп, спину держать прямо — не горбатиться, ноги чуть ниже плечь. Упражнение выполняется до потери устойчивости.
Планка боковая — упор лежа на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы, вторая рука на поясе. Упражнение выполняется до потери устойчивости.
Вакуум — для поперечной мышцы живота — можно выполнять стоя, сидя или стоя на четвереньках — максимально втягиваем живот и удерживаем его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание.
Скручивания — лежа на спине, ладони рук около висков, ноги согнуты в коленях, стопы ног немного расставлены и уперты в пол. Плотно прижав ягодицы и ступни ног к полу, смотрим перед собой и сгибаем туловище вперед за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.
Велосипед — лежа на спине с поднятыми вверх под углом в 30 градусов ногами, руки за головой — имитируем движения ногами, как при езде на велосипеде. Для усложнения при поднимаем корпус немного вверх и попеременно тянем локти рук к разноименным коленям.
Ножницы — лежа на спине,руки под ягодицами — поднимаем ноги под углом не выше 30 градусов и делаем перекрестные движения ногами, заводя одну ногу над другой и при этом стараемся опустить ноги чуть ниже для максимального включения в работу нижнего
отдела пресса.
Скручивания с поднятыми ногами — лежа на спине, руки у висков, ноги согнуты в коленях почти под прямым углом относительно корпуса — согнутся корпусом необходимо так, как будто стараясь лбом достать до колен, руки за головой или перед собой, поясницу от пола не отрывать.
Косые скручивания — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуть под прямым углом, уперевшись ступнями в пол, положить щиколодку правой ноги на колено левой ноги, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Задача — дотянуться локтем левой руки до колена правой ноги,повторить 10 — 12 раз, поменять ногу и дотянуться локтем правой руки до колена левой ноги, повторить 10 — 12 раз. Движение делать с немного округленной спиной.
Скрепка — лежа на полу, руки вытянуты за головой, пятки ног на полу — одновременно поднимаем корпус и ноги вверх, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движения синхронные, корпус и ноги должны подниматься с одинаковой скоростью и встретиться
вверху на середине амплитуды, при этом поясницу держать плотно прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме.
Подъем ног лежа — лежа на спине, руки вдоль тела — поднять ноги плавным движением вверх до прямого угла относительно тела, поясница плотно прижата к полу. Если есть шведская стенка или перекладина, то можно попробовать сделать это упражнение в висе.
Поочередный подъем ног — лежа на спине, руки вдоль тела — поднимаем вверх одну ногу по прямым углом,затем приставляем к ней вторую и поочередно опускаем. Делать медленно.
Подтягивание ног сидя, к животу — сидя на краю скамейки и держась руками за ее края, немного отклониться назад и вытянуть прямые ноги перед собой,затем подтянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая их в коленях и наклоняя корпус вперед.
Лодочка — лежа на спине, руки за головой — плавно поднимаем одновременно вверх корпус и ноги до угла в 90 градусов между корпусом и ногами, при этом сидим на копчике, задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем медленно опускаемся.
Пятнадцать сантиметров — лежа на спине, руки вдоль тела — приподнять пятки от пола на пятнадцать сантиметров вверх и держать так несколько секунд, затем плавно опустить.
Бег в упоре лежа — упор лежа на ладонях, носками упираемся в пол — поочередно шагаем каждой ногой к одноименной руке, сохраняя спину прямой.
Уголок в положении лежа на полу — сидя на полу поднять полусогнутые ноги по направлению к груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Сделать прямой угол между корпусом и
ногами, ноги высоко не поднимать, угол держать несколько секунд.
Березка — лежа на полу, руки вдоль тела — поднять ноги вверх под прямым углом относительно корпуса — это исходное положение — руки вытянуты прямо вдоль корпуса, затем приподнимаем таз от пола за счет усилия пресса и стараемся максимально вытянуть ступ
ни вверх, зафиксироваться в этом положении на несколько секунд и опустить таз вниз.
Упражнение выполняется плавно.

Обновлено: 11.10.2019 — 11:55

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *