Тренировочный план для похудения мужчин в домашних условиях

Цель тренировочного плана для похудения мужчин в домашних условиях это укрепить мышцы и убрать лишний вес. В данном плане силовые упражнения чередуются с кардио упражнениями после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении. В этом
плане силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио упражнения поддерживают ваш пульс в высоком ритме постоянно, что заставляет организм терять жир, при том что средняя частота пульса должна быть около 130 — 150 ударов в минуту. Тренировочный план для похудения в домашних условиях необходимо использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни, не забывать про правильное питание, то есть снижении количества потребляемых калорий и увеличении объма витаминов и минералов. Питаться лучше по графику четыре раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой хорошо съедать небольшую порцию гречневой или рисовой каши. На начальном этапе лучше заниматься через день, чередуя занятия. Сразу приступать к тяжелым нагрузкам нельзя. Перед занятием необходима обязательная разминка от пяти до десяти минут. Все занятие может состоять
от 60 до 90 минут. Лучшее время для занятий между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами, но не менее, чем за
два часа до сна. Необходимо хорошо проветривать комнату перед началом занятий. Тренироваться лучше в легкой спортивной форме и обуви, обязательно иметь бутылку воды. Из инвентаря иметь: гантели разного веса (разборные), скамья или табуретки, скакалка, эспандер, утяжелители для ног и секундомер.
Тренировочный план №1.
Разминка.
Жим гантелей стоя.
Приседания с руками на поясе — 50 раз.
Скручивания лежа на полу.
Приседания с руками на поясе — 45 раз.
Становая тяга с гантелями.
Приседания с руками на поясе — 40 раз.
Отжимание широким хватом от лавки.
Приседания с руками на поясе — 35 раз.
Махи гантелями в стороны.
Приседания с руками на поясе — 30 раз.
Тяга гантелей в наклон.
Приседания с руками на поясе — 25 раз.
Полувер с гантелями лежа.
Приседания с руками на поясе — 20 раз.
Растяжка от 3 до 5 минут.
Тренировочный план №2.
Разминка.
Отжимание от лавки сзади.
Прыжки на скакалке — 100 раз.
Подъем ног сидя на лавке.
Прыжки на скакалке -100 раз.
Тяга одной гантеле в наклоне.
Прыжки на скакалке -100 раз.
Выпады с гантелями.
Прыжки на скакалке — 100 РАЗ.
Сгибание рук с гантелями стоя и сидя.
Прыжки на скакалке -100 раз.
Махи гантелями вперед.
Прыжки на скакалке -100 раз.
Французский жим с гантелей.
Прыжки на скакалке -100 раз.
Растяжка от 3до 5минут.
Каждое силовое упражнение выполнять по 12 — 15 повторений и по 3 подхода. Приседания и прыжки со скакалкой стараться выполнять одним подходом. Возможно постепенно увеличивать количество повторений и вес гантелей. Отдых между подходами не более двух
минут. Если в самом начале очень тяжело, то можно уменьшить вес и число повторений. Данный план расчитан на два месяца, если выполнять правильно упражнения и правильно питаться, то за это время потеряете до 12 килограмм жира и нарастите до 4 килограмм мышц.
Обязательно периодически замерять пульс, если выше 170 ударов в минуту, то восстановитесь до 120 ударов в минуту. Так же надо помнить, что основной принцип похудения это тратить ежедневно больше калорий, чем потребляете с пищей. Причем снижение калорийности рациона должно происходить постепенно, так как при резком снижении потребляемых калорий организм может перейти в защитный режим и совершенно не терять в весе. Потому количество белка и белковых продуктов рекомендуется увеличивать, а потребление быстрых углеводов и животных жиров снизить. Быстрые углеводы(сладости и газировки) лучше заменить на медленные углеводы (овощи, бобовые и каши). Питаться нужно маленькими порциями, но чаще. Обязательно добавлять к своим тренировкам кардио нагрузку вместе с увеличением интенсивности силовой программы за счет уменьшения отдыха между упражнениями и подходами.
Тренировочная программа для похудения.
Программа тренировок для похудения включает в себя трех разовые занятия в неделю с перерывом в один день. В дни отдыха проводить кардио занятия, а на седьмой отдых.
Перед каждым занятием проводить разминку, а после занятия растяжку. Выполнение комплекса занятия проводить в три круга, с постепенным увеличением до пяти кругов.
День первый.
Разминка.
Прыжки на скакалке — 100 раз.
Отжимания — 20 раз.
Прыжки на месте — 4 минуты.
Выпады ногами вперед,каждой ногой по — 50 раз.
Жим с гантелями лежа на спине — 25 раз.
Планка — 60 секунд.
Растяжка.
День второй.
Разминка.
Прыжки на скакалке — 3 минуты.
Отжимания — 20 раз.
Бег на месте — 4 минуты.
Махи ногами и вращения руками по — 30 раз.
Планка — 90 секунд.
Растяжка.
День третий.
Разминка.
Бег в упоре лежа — 3 минуты.
Французский жим с гантелями -25 раз.
Глубокие приседания — 20 раз.
Прыжки на скакалке — 150 раз.
Планка — 90 секунд.
Растяжка.

Обновлено: 11.10.2019 — 11:23

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *