Тренировка укрепления мышц спины дома

Каждое упражнение для мышц спины при тренировке дома надо начинать с 10 раз подряд в три подхода и на каждой последующей тренировке стараться делать больше. Отдых между подходами — 40 секунд, между упражнениями — 60 секунд. Тренировки проводить три раза в неделю через день, на седьмой день отдых. Длительность тренировки от 60 до 90 минут. Перед тренировкой обязательная разминка, после тренировки — растяжка.
Упражнения.
Отжимания — упор лежа, руки расставить достаточно широко — если сложно, то можно делать упражнение стоя на коленях. Если легко делать, то можно отрывать одну ногу от пола или отжиматься с хлопком ладоней на выходе вверх.
Подтягивания — если тяжело, то для начала поставьте вниз стул и одной ногой от него отталкиваетесь, или кто-то подталкивает вас вверх руками за талию. Обязательно надо помнить, что: узкий хват, при подтягивании — работают мышцы трапеции у основании шеи;
широкий хват — работают широчайшие мышцы спины.
Супермен — лежа на животе на полу, одновременно отрывайте руки и ноги от пола и задерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, максимально напрягая ягодицы и сжимая лопатки.
Разведение рук лежа — лежа на животе на полу, упираясь лбом и носками ног в пол, напрячь мышцы спины и свести лопатки вместе, поднять руки параллельно полу над головой — развести их параллельно полу по сторонам к бедрам и обратно.
Планка с выпрямлением рук — упор лежа на локтях на полу поочередно выпрямляем руки, встаем в упор лежа на ладонях, затем поочередно встаем в упор лежа на локтях.
Поочередное поднятие разноименных рук и ног — лежа на животе на полу попеременно поднимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем опускайте, опустив одновременно поднимайте левую руку и правую ногу, затем опускайте, и так далее, руки и ноги не касаются пола пока на сделаете 10 раз.
Обратная гиперэкстензия — Лежа на животе на узкой скамейке упираясь тазовыми косточками в край скамейки — медленно опускайте ноги вниз, не касаясь ими пола, и поднимайте затем ноги вверх чуть выше спины, руками держаться за края скамейки.
Утреннее упражнение — стоя ногами на полу, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах — согнуть немного ноги в коленях и наклоняться телом вперед и вниз с прямой спиной.
Тяга гантелей сначала одной рукой, потом другой — упираясь коленом и одноименной рукой на скамейку, другой ногой стоя на полу, причем спина должна быть параллельна полу, другая рука с гантелью опушена вниз, подтягивать руку с гантелью вверх к груди, а затем опускать вниз, причем гантель надо тянуть в первую очередь мышцами спины, а бицепс включать в последнюю очередь, при этом важно чувствовать сокращения мышц спины.

Обновлено: 11.10.2019 — 11:34

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *