Тренировки в домашних условиях без инвентаря

Самый лучший тренажер это собственное тело и если подходить к занятиям системно, то эффективная тренировка дома поможет добиться рельефа, подкачаться и сбросить вес.
Дома много отвлекающих факторов, поэтому дома требуется высокая концентрация, уровень дисциплины и самоотдачи. Тренироваться рекомендуется в полном одиночестве. На каждую тренировку необходимо отводить минимум один час и в это время нужно включить разминку и растяжку. Трех часов в неделю достаточно на первом этапе тренировок, но постепенно надо увеличивать время до пяти часов, так как организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам и человек перестает прогрессировать в занятиях.
Дома можно заниматься в любое время и в любом месте, в этом преимущество тренировок в домашних условиях, но есть один и существенный недостаток, а именно вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и без дополнительных отягощений и инвентаря не сможете двигаться дальше. Поэтому необходимо обзавестись компактным турником, который можно закрепить в дверной раме. Также необходима пара разборных гантелей с дисками разного веса, эспандер, утяжелители для ног.
Дома тренироваться по программе нужно утром или вечером, но не перед отходом ко сну. Тренироваться по заранее расписанной тренировочной программе на неделю, в определенное время. Тренироваться лучше в легком спортивном костюме и спортивной обуви, иметь секундомер и бутылку воды. Для становой тяги без инвентаря можно использовать плотный холщевый мешок, насыпав туда два-три десятка килограмм песка, мешок положить в старую спортивную сумку.
Недельный план круговой тренировки дома без инвентаря.
Дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным весом на начальном этапе, потому что есть базовые упражнения, которые помогают привести тело в форму, если выполнять их регулярно, то есть: отжимания, тяги, приседания с весом, подтягивания и упражнения для прокачки крупных групп мышц. Чтобы прогресс не прекратился нужно постепенно увеличивать вес, используя например, гантели.
Для увеличения физической силы, рельефа и развитии возможностей собственного тела необходима круговая тренировка дома, которая дает взрывную нагрузку мышцам. Начинать необходимо с базы, чтобы втянуться в занятия. Разминка нужна перед каждой тренировкой, растяжка в конце каждой тренировки.
День первый.
Разминка: бег на месте в течении пары минут или сто прыжков со скакалкой; десять быстрых приседаний; круговые движения корпусом, конечностями и наклоны для разминки суставов.
Упражнения:
отжимания от пола — 20раз;
приседания — 20раз;
скучивания — 20раз;
планка — 30секунд.
Упражнения выполняются одно за другим, пять кругов.
Растяжка.
День второй.
Кардио или прогулка.
День третий.
Разминка.
Упражнения:
отжимание от пола узким хватом — 20 раз;
выпады вперед каждой ногой — 15 раз;
берпи — 10 раз;
отжимание обратным хватом — 20 раз;
планка — одна минута.
Упражнения выполняются одно за другим, четыре круга.
Растяжка.
День четвертый.
Отдых.
День пятый.
Разминка.
Упражнения:
отжимания от пола — 20 раз;
приседание с выпрыгиванием — 15 раз;
обратные выпады каждой ногой — 15 раз;
скалолаз каждой ногой — 15 раз;
планка — 30 секунд. пять кругов.
Растяжка.
День шестой.
Кардио или прогулка.
День седьмой.
Тренировка как в первый день или отдых.
Внимание: в каждом упражнении число повторений можно уменьшать или увеличивать в зависимости от прогресса; можно изменять количество кругов в зависимости от физической
подготовки и уровня усталости; отдыхать между кругами необходимо не более трех минут.
После полугода занятий дома план программы следует поменять на более продвинутую, которая поможет добиться существенных изменений в теле и увеличить показатели силы и выносливости.
День первый: грудь,плечи,трицепс.
Разминка.
Упражнения:
отжимания с возвышения — 20 раз;
отжимания с возвышения с ногами — 20 раз;
берпи с двойным прыжком вверх — 10 раз;
обратные отжимания на трицепс -10 раз;
планка — две минуты.
Возвышение — диван или кровать.
четыре круга.
Растяжка.
День второй.
Кардио.
День третий: ноги.
Разминка.
Упражнения:
приседания классика — 25 раз;
выпады каждой ногой классика — 15 раз;
обратные выпады каждой ногой — 15 раз;
приседания с выпрыгиванием — 15 раз;
берпи — 10 раз;
планка — две минуты.
четыре круга.
растяжка.
День четвертый.
Отдых.
День пятый: спина,бицепс.
Разминка.
Упражнения:
подтягивания широким хватом — 10 раз;
подтягивания обратным хватом — 10 раз;
подтягивания на низкой перекладине — до максимума;
становая тяга с эспандером, гантелями и другими домашними отягощениями 15 раз;
планка — две — три минуты.
четыре круга.
Растяжка.
День шестой.
Кардио или прогулка.
День седьмой: пресс.
Разминка.
Упражнения:
скручивание классика — 30 раз;
подъм ног вверх — 20 раз;
косые скручивания в каждую сторону — 15 раз;
планка — две минуты;
планка на локтях — одна минута;
планка боковая — 30 секунд на каждую сторону.
Подходов два круга.
Растяжка. При регулярном выполнении комплекса максимально быстро придет результат в виде атлетической фигуры!!!!

Обновлено: 10.10.2019 — 20:03

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *