Тренировка без инвентаря для девушек в домашних условиях

Чтобы добиться красивой, подтянутой и стройной фигуры не обязательно заниматься с персональным тренером в спортивном зале, при регулярных занятиях этого добиться можно и дома. Домашние занятия имеют свои минусы, это: отвлекающие факторы, необходимость покупать минимальный инвентарь и главное потеря мотивации. Но домашние занятия имеют и свое преимущество, перед занятиями в спортивном зале, это: бюджетность занятий; отменяются разъезды и существенно сокращается время, отведенное на занятия спортом; заниматься можно в любое время суток; отсутствие незнакомых людей — пропадает стеснение.
Для тренировок в домашних условиях необходима сильная мотивация, как например: вы несколько лет назад ходили в такой одежде, в которую сейчас не влезаете, а очень хочется;
некоторым хочется походить на стройную модель; но главная мотивация — увидеть свой результат до и после, после первых положительных результатов вам не захочется останавливаться.
Для домашних тренировок необходима легкая спортивная форма и обувь, а также гимнастический коврик, разборные гантели, утяжелители, эспандер или бодибар. Тренироваться лучше утром или вечером, но не перед сном. Перед тренировкой необходима обязательная разминка, которая существенно снижает риск получения травмы во время тренировки и подготовляет организм к дальнейшей работе, увеличивает пульс и вводит пульс в рабочий режим.
Разминка, это легкие упражнения, без веса, на все тело:
легкий бег;
прыжки;
приседания;
выпады;
махи руками;
рывки руками;
наклоны в стороны.
Разминку выполнять перед каждым занятием в течении пяти-десяти минут.
После каждого занятия необходимо выполнять растяжку, чтобы вывести постепенно организм из зоны повышенного пульса. Во время занятий необходим секундомер и бутылка воды. Во время тренировки надо делать акцент на ту группу мышц, которую необходимо проработать. Обязательно придерживаться правильного питания — больше овощей, фруктов, курицы и рыбы, творога, медленных углеводов. В каждое занятие обязательно добавить кардио, например, прыжки со скакалкой или бег, так как это ускоряет процесс похудения и укрепляет сердечную мышцу. Перед началом занятий пройдите консультацию врача, если у вас были любые операции или травмы.
Недельный план тренировок дома для похудения.
План тренировок состоит из трех занятий в неделю по сорок-шестьдесят минут. Начинающие занимаются с собственным весом, продолжающие с любым утяжелителем, не переусердствовать с весом. Тренировки круговые, каждое упражнение выполняется друг за другом по пятнадцать раз, а затем снова выполняется первое упражнение, так провести три — четыре круга, отдых между выполненными упражнениями пятнадцать-двадцать секунд.
План тренировок для начинающих.
День первый:
отжимания с колен;
наклоны в стороны;
прыжки с переменой ног — 100 раз;
шагающие выпады вперед;
махи прямой ногой в бок;
приседания с выпрыгиванием;
планка с переменой рук — одна минута;
скручивания.
День второй:
отжимания с колен;
отжимания с выпрыгиваниями вверх;
выпады вперед, по очереди каждой ногой;
мостик ягодичный;
махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
планка — одна минута;
боковая планка, на каждую сторону — по 30 секунд.
День третий:
обратные отжимания;
приседания-плие;
наклоны вперед;
махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
выпады назад,по очереди каждой ногой;
велосипед — 50 раз;
планка — одна минута.
Все занятия проводить через день, седьмой день — кардио или отдых.
План тренировок для продвинутых.
День первый:
французский жим;
приседания с узкой постановкой ног;
становая тяга с гантелями;
приседания с выпрыгиваниями без гантелей;
прыжки — 100 раз;
планка — одна минута.
День второй:
отжимание с колен;
поднятие по очереди рук перед собой с гантелями;
сгибание на бицепс с гантелями;
выпады вперед с гантелями;
приседания с небольшим весом и широкой постановкой ног;
мостик ягодичный;
планка — одна минута;
скручивание на пресс.
День третий:
поднятие рук в стороны с гантелями;
разведение рук в стороны;
жим гантелей вверх из положения стоя;
приседания — плие;
диагональные выпады назад;
планка с переменой рук — по 30 секунд.
Недельная программа для рельефа и набора мышечной массы.
В этой программе каждое упражнение выполняется по десять- двенадцать раз в четыре подхода и с дополнительным весом, с весом не перестараться, все движения на каждую руку и ногу выполняются по десять-двенадцать раз.
План тренировок для начинающих.
День первый:
становая тяга на одной ноге;
выпады назад;
французский жим;
жим гантелей лежа;
подъем гантелей на бицепс;
скручивание до отказа.
День второй:
приседания с широкой постановкой ног;
тяга гантелей в наклоне;
становая тяга;
махи ногами в сторону без веса;
планка — одна минута.
День третий:
выпады вперед;
разведение рук;
приседания сумо;
жим лежа с широким хватом;
армейский жим;
тяга в наклоне одной гантели;
велосипед — 50 раз.
План тренировок для продвинутых.
День первый:
разведение гантелей в стороны;
разведение гантелей в наклоне;
разгибания на трицепс;
тяга гантелей к подбородку;
жим Арьнольда;
велосипед — 50 раз;
скручивания — 50 раз;
боковая планка,на каждую сторону — по 30 секунд.
День второй:
выпады назад;
приседания с широкой постановкой ног;
ягодичный мостик;
становая тяга с гантелями;
приседания болгарские;
планка — одна минута.
День третий:
шагающие выпады;
разводка с гантелями;
суперсет: приседания сумо плюс махи ногами в сторону;
французский жим;
сгибание гантелей на бицепс;
становая тяга на одной ноге.

Обновлено: 10.10.2019 — 21:02

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *