Силовая тренировка в подростковом возрасте

В подростковом возрасте главная цель занятий не прокачка огромных мышц, а укрепление организма, ускорение его роста, построение красивого телосложения.
В подростковом возрасте, в период с 13 до 18 лет, уровень гормонов, ответственных за набор массы и рост мышц, достигает максимальных значений. У подростков в этот период открыты так называемые зоны роста костей, что облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры скелета. Поэтому надо понимать, что силовые тренировки в раннем возрасте могут негативно сказаться на общем росте подростка. Поэтому программа тренировок в тренажерном зале для подростков не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник (особенно приседания).
Набрать большую массу в подростковом возрасте невозможно, так как организм сжигает много энергии для роста, что ее не остается для строительства мышечной массы.Очень важно не мешать организму осуществлять самостоятельно свой рост. Примерно с 14 лет в организме начинает активно вырабатываться главный гормон формирующий мышцы — тестостерон. Подросткам нужно тренироваться как можно быстрее в хорошем темпе и как можно
больше число подходов без остановки, переходя от одного упражнения к другому. При этом тренировать необходимо все тело, то есть быть всесторонне развитым.
В раннем подростковом возрасте рекомендуется гимнастика без отягощений, упражнения с собственным весом и развитие выносливости сердечно-сосудистой системы- это бег всевозможный, катание на велосипеде и конечно плавание. Возможны частичные
тренировки с отягощениями — с большим числом повторений и малыми весами.
Оптимально для подростков совмещение тренировок для расширения спины ( это подтягивания и тяги верхнего блока), упражнения на пресс и регулярное плавание, а также
упражнения для улучшения осанки. Для набора массы в возрасте 13-16 лет необходимы тренировки с весом тела- отжимание от пола и на брусьях, приседания без дополнительного веса и подтягивания на перекладине. Раза два в неделю посещать бассейн, а дома тренироваться с гантелями небольшого веса, обязательно включая упражнения на бицепс и приседания, соблюдая контроль за движением и вовлечением в работу правильных мышечных
групп. Подтягивания на перекладине развивают мышцы спины и плеч, а также качают мускулатуру рук и пресс и оказывает положительный эффект на осанку. Тренировки на турнике
и брусьях формируют сильные плечи и мощные руки.
К умеренным тренировкам на тренажерах можно приступать после 16 лет, можно дополнять упражнения со спортивными снарядами весом до 10 килограммов, но лучше сосредоточиться на плавании, отжиманиях, подтягиваниях на турнике и упражнениях на
пресс.
Для подростков упражнения:
Бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку. Бег по ступеням.
Отжимание от пола(широкий и узкий упор).
Подтягивание на перекладине- хваты узкие и широкие.
Подъемы на носках по ступенькам.
Отжимания на брусьях.
Выпады вперед на одной ноге.
Жим гантелей вверх от плечей стоя.
Разведение рук с гантелями в стороны стоя.
Выпрямление рук с гантелями из-за головы,плечо направлено вверх.
Сгибание рук с гантелями к плечам стоя.
Приседания с гантелями в руках.
Выпады вперед с гантелями в руках.
Достаточно тренироваться три раза в неделю ( с легкими отягощениями и весом своего тела) выполняя от 3 до 15 упражнений. В первый месяц один подход во всех упражнениях.
Во второй месяц два подхода во всех упражнениях. В третий месяц три подхода в каждом упражнении и так далее. Перед тренировкой обязательная разминка в 5-10 минут на те мышцы, которые будут задействованы на тренировке. Длительность тренировки от 45 до 60
минут. Обязательно знать технику выполнения упражнения. Все тренировки на увеличение массы должны выполнятся плавно. При этом необходимо правило дышать — глубоко вдохнуть и выдохнуть во время одного повторения. Задерживать дыхания нельзя, так как это сказывается на кровяном давлении.
Мышцы растут от усиленного питания и нормального времени для восстановления, а не от усиленных тренировок или приема спортивных добавок. В основе для роста мышц лежит максимальное ограничение вредной пищи, усиленное питание правильными углеводами и витаминами, что позволит подростку не только набрать массу и нарастить мышцы, но и укрепить здоровье и иммунитет.

Обновлено: 10.10.2019 — 20:28

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *