План тренировок для занятий дома на неделю

Этот план поможет вам начать заниматься дома и тем самым улучшить свое физическое состояние и поднять тонус своих мышц.

Понедельник.
1. Разминка суставов: повороты и наклоны головы, вращения плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса вперед и в стороны, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращения коленями и стопами. Выполнять в каждую сторону по десять наклонов (вращений). Разминка не более пяти минут.

2. Интенсивный разогрев: прыжки на месте-30секунд;

3.Блок силовой:

прыжки через скакалку- 100 раз.

классические отжимания — три подхода по 10 раз; жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;

тяга гантелей в наклоне — три подхода по 10раз на каждую руку;

приседания — три подхода по 20раз;

лодочка — три подхода по 10раз;

классическая планка — три подхода,удерживать по 30 секунд.

4.Растяжка.Все упражнения растяжки выполнять по 30 секунд.

Вторник.
1.Разминка суставная.
2.Разогрев.
3.Тренировка круговая №1.

Упражнения делать в размеренном темпе, стараясь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполнять шесть кругов следующих упражнений:
отжиманий — 5раз;

подъм корпуса на пресс — 10раз;

приседаний — 15раз.

4.Тренировка круговая №2.

Выполняйте столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдых. Выполнить шесть кругов. Ставьте таймер на три минуты и начинайте:

берпи;

скалолаз,

приседания — желательно с выпрыгиванием.
5.Растяжка.

Среда — отдых.

Четверг.
1.Разминка суставная.
2.Разогрев.
3.Блок силовой:

обратные отжимания — три подхода по 10 раз;

выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;

подъем таза с опорой на лавку — три подхода по 10раз;

разведение гантелей в стороны в неклоне — три подхода по 10 раз;

подъм ног на пресс — три подхода по 20 раз;

лодочка — три подходапо 10раз;

классическая планка — планка боковая в правую сторону — классическая планка — планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд. 4.Растяжка.

Пятница.
1.Разминка суставная.
2.Разогрев.
3.Тренировка круговая №1.
 Упражнения выполняются в размеренном темпе, стараясь не останавливаться и сделать отдых минимальным. Выполнить шесть кругов следующих упражнений:

пять отжиманий с широкой постановкой рук;

пять обратных отжиманий;

десять приседаний с выпрыгиванием;

30 секунд планки — 30 секунд отдыха.

4.Тренировка круговая№2. Выполняйте столько упражнений, сколько сможете за 30секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполнить два круга:

берпи;

прыжки вверх с одновременным разведением в стороны рук и ног, приземление ноги вместе, руки вдоль туловища;

прыжки через скакалку;

скалолаз;

чередование ног в выпаде вперед.
5.Растяжка.


Суббота и воскресенье. Отдыхаем и восстанавливаемся.


Разберем некоторые упражнения. Берпи — исходное положение — стоя ноги вместе, руки вниз вдоль тела — выпрыгиваем вверх с хлопком рук над головой, приземляясь кладем ладони на пол, а ногами отпрыгиваем как можно дальше назад на носочки ног — отжимаемся и встаем в исходное положение.
Приседание с выпрыгиванием — исходное положение: раставить ноги шире плеч, носки смотрят вперед, руки перед грудью — ладошки сложены вместе, садимся как можно ниже, не сдвигая ноги вместе, выпрыгиваем вверх, не расцепляя ладони и приземляемся в исходное
положение. Скалолаз — Исходное положение: принять упор лежа, ладони смотрят вперед, поочередно подтягиваем коленки ног к груди ставя обратно носки ног в упор лежа как можно дальше.
Чередование ног в выпаде — исходное положение: стоя ноги вместе, руки на бедрах. Выпрыгиваем одной ногой вперед, как можно дальше, оставляя вторую на месте, меняем положение ног в прыжке.
Лодочка — Исходное положение: ложимся на пол на живот, руки вытянуть вперед вверх под 45 градусов, ноги приподнять вверх под 45 градусов. Руки и ноги поднимать плавно, без рывков и одновременно, также плавно и медленно опускать.
Планка — исходное положение: встать в упор лежа, руки расположены строго под плечами. Напрячь пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживать это положение заданное количество времени.
Боковая планка — исходное положение: стоя в упоре лежа на одной руке и ноге, развернув корпус в сторону, другая рука вытянута строго вверх.
Подъем ног лежа — исходное положение: лежа на спине, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях под углом 90градусов — оторвать таз от пола и поднять ноги вверх, а затем снова опуститься в исходное положение. Подъм корпуса — исходное положение: лежа на полу (на спине), ноги согнутые в коленях положить на возвышение так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Упражнение выполняется поднимая и опуская корпус.
Подъм таза с опорой на лавку — исходное положение: обопритесь плечами на лавку, ноги стоящие на полу, согните в коленях, поднимайте таз так, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.
Отжимания — исходное положение: упор лежа, локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, тело представляет собой прямую линию.
Обратные отжимания — исходное положение: повернуться спиной к статичной опоре, поставить на опору кисти рук пальцами к себе и выполнять отжимания. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Стараться опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны
полу.
Тяга гантелей в наклоне — исходное положение: на опору поставить левую ногу согнутую в колене и левую ладонь, в правой руке гантель. Опустить руку с гантелью вниз, а за тем подтянуть ее к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины. Чем ближе корпус к
параллеле с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины.
Свои возможности можно измерить установив таймер и выполнив 100 берпи. Повторять один раз в неделю, стараясь каждый раз хоть немного сократить время выполнения.
Обязательно готовьте мышцы к подтягиванию — повисите на турнике в течение 30 секунд с напряженным прессом, затем попробуйте то же самое, но уже согнув руки под углом 90 градусов. Когда получиться сделать три подхода по 30 секунд, можно попробовать подтянутся.

Обновлено: 10.10.2019 — 14:41

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *